情緒是一種人體很重要的訊號,幫助我們了解自身經歷了什麼,以利做出反應和保護我們,而情緒也是我們的本能,有時候來得非常迅速且以控制。 若我們的情緒沒有被釐清或處理,就經常會影響到各個面向,包含處理事情提不起勁、負面情緒波及到不相干的人、破壞重要的人際關係等,當我們無法找到情緒來源時,就無法管理情緒,常常被波動的情緒牽著走。 所以,當你能覺察到情緒,才有機會調節它,讓我們來聽個故事,搭配說明情緒覺察六面向吧! 1. 促發事件: 日常生活中,任何時刻發生的外在事件,或內在體驗,都可能是情緒的刺激來源。包含交談、聽到、看到或發生了某些事情,也可能是回想到某件事。 ➼ 案例故事:小薇(化名)是個上班族,有個交往三年的男友正在讀研究所。某天晚餐約會時,男友開心的說:「今天教授跟我討論研究,他說我做的實驗很有前瞻性,是非常少見的好題目!」,原本男友期待小薇會替自己高興,結果小薇冷冷的回應:「喔,好啊。」於是兩人就瞬間沈默了下來,無聲地繼續吃咖哩飯。 看似一個普通的吃飯過程對話,其實包含了許多外在事件與內在體驗的歷程。 2.隱藏背景脈絡: 指的是容易被忽略的隱藏性因素,但這些因素會使得情緒更容易受影響,包含過去事件經驗、近期生活狀態、身體狀態、感情狀態、事件發生前遇到的事情等,同步影響了事件的發展。 ➼ 小薇自從大學畢業後,找工作一直不太順利,好不容易找到一份工作,卻每天都做得很不開心。對比於男友,熱愛自己的學科、受到肯定、前途無量,而兩人之間談論的話題,也因畢業後生活型態差異,一個還是學生,一個是剛出社會的新鮮人,聊天內容也出現差距。 小薇與男友原本是要去吃拉麵,但拉麵店沒開,所以改吃「豬排咖哩」,而小薇想起小時候,爸媽在晚餐時間吵架,吵到後來媽媽就開始責罵小薇「早知道就不要生你了,什麼事都做不好,害我跟你爸吵架!」,然後把桌上的碗盤全都摔在地上,咖哩飯撒了一地,而小薇當時就餓著肚子坐在地上看著咖哩飯發呆。 第一,原本期待要吃的餐廳臨時更改,已經有點影響心情,第二,過往家庭的事件,以致於小薇對咖哩的記憶某部分是很不愉快的,同時又連結上媽媽對自己批評的言論,儘管這次是完全不同的情境,但過往的事件卻已在潛意識中影響著小薇。 除此之外,從小媽媽就很常拿小薇跟別人比較,小薇不自覺也會經常拿自己與他人比較,包含朋友、同事、情人,總把目光放在「別人比自己優秀」的部分。 Photo by Cats Coming From Pexels 3. 對事件的詮釋: 個人基於過往經驗、生活經驗、個人思考風格等,而對事件本身產生出一套解釋,也可能是個人的信念。 ➼事件當下,小薇腦海中第一個出現的是「我最近就已經過不好了,你過那麼好,講出來是想刺激我嗎?」,在這裡頭又包含「見不得別人好」的想法,但同時對方又是自己的男友,因此,又有第二個想法出現責備自己「應該要替男友高興啊」,兩者之間出現了矛盾與衝突。 此外,又出現對自己批評的想法,像是「他都一直往夢想前進,我現在都還不知道未來要做什麼,真丟臉」、「他跟我在一起久了,對我的愛會不會越來越少」,同時又想起媽媽對說過的「你怎麼就不能像誰誰誰一樣優秀?」,眾多的想法在腦海中穿梭,最終小薇對事件的詮釋是「男友很優秀,我很糟糕,我配不上他。」 4. 情緒的狀態: 害怕、難過、擔心、羞愧、自責、快樂等,都屬於情緒的形容詞,也就是透過語言來描述在某種情況下的「心情」或「感受」。 ➼ 小薇第一個出現的情緒是「對男友生氣」,認為男友不體諒自己近期不順的狀態,隨之又因著這個情緒而出現「對自己生氣」,認為自己不應該對男友生氣,應該要替男友的成就高興才對。此外,又因為對未來方向的迷惘,混雜著「對自己失望」、「難過」與「羞愧感」的情緒。於此同時,也「擔心」男友是否會因自己的狀態,而感情生變。 5. 身體的反應: 情緒的出現,經常惠伴隨著生理反應,例如害怕或緊張時,心跳會加速、肌肉緊繃、拉肚子等,而每個人在不同情緒狀態下,可能會有不同的反應,但身體的反應是幫助我們覺察情緒很重要的指標。 ➼ 在事件情境當下,小薇感到胸口悶悶的,有種被壓住的感覺、表情垮下來、咬東西變很大力、眼神迴避男友、把頭低下來、後頸感覺有點麻麻的,且身體肌肉有點緊繃。 6. 回應方式: 在事件情境當下,我們做了什麼反應,或是內心「想」做什麼反應。 ➼ 一聽完男友說的話,小薇講話口氣轉變為冷淡,接著沈默不語,其實當下有點愣住不知所措,內心有種想逃跑離開現場的衝動。 從小薇的故事中,仔細拆解開來,竟是如此的精細與複雜。 我們在練習覺察「情緒」時,並非只有意識到此刻我的心情是什麼,而是要包含前述的六個面向都一併覺察,才能看清整個脈絡。 情緒本身沒有好壞,但需要被我們了解。大家可以從生活中的各種情緒做練習,包含生氣、害怕、開心、嫉妒、難過等,有時候我們很難在事件當下釐清情緒,但可以在事件發生後,情緒較緩和時再做練習。反覆的練習,會越來越快對自身的情緒,有更清晰的了解。 P.S.上述資料與故事已經過改寫,不足以辨識個人身份 ➼ Reference: DBT技巧訓練手冊(上)(下) | 張老師文化 作者:蔡惠貞 諮商心理師 若你喜歡,歡迎評論按讚分享與註明來源,非常感謝 看更多圖文短篇創作或線上課程請至⬇︎ https://www.instagram.com/rrrbecareful/ https://www.facebook.com/rrrbecareful/ https://linktr.ee/rrrbecareful
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Photo by KoolShooters From Pexels 大家好,有一段時間沒有更新,最近有點忙碌也有點偷懶。 假設你身邊有個朋友與另一半交往了十年,突然聽到他們分手了,身邊的人常見的反應可能是「蛤?都交往十年了,青春都奉獻在這個人身上,分手好可惜喔…」 人們常會去評估自身過往所投入和付出的代價,而去判斷決策是否值得,但其實這是一個天大的謬誤… 今天想跟大家分享一個名詞「沈沒成本 sunk cost」,源自於經濟學的概念,簡單來說,就是已經付出去且不可回收的成本。 最容易理解和量化的,就是已給出去的金錢,但實際上,付出的時間、心力、精神與受過的痛苦等,也都經常被人們當作沈沒成本。 舉最常被拿來說明的例子如下: 假設你今天去電影院看電影,看到一半發現超難看,此時你有兩個選擇 (1)付了錢,覺得不想浪費錢,所以忍耐著看完電影。 (2)付了錢,覺得過份難看,中途離場去做別的事情。 我想許多人可能都會選擇前者,認為錢都花了,就要看完才不會「浪費」,但其實兩種情況都已經付了錢(沈默成本),不管做什麼決定這筆錢都不會回來,那麼當前的決定應該是建立在「我是否想繼續花時間看完它」,而不是「我已經付了多少錢」。從理智層面來看,選擇(1)的決定,不止花了錢(沈沒成本)之外,更花了時間看完不喜歡的電影。而這樣的例子,遠比我們想像的更常出現… ➼ 生活中處處可見 ■ 生活層面: (1) 以前沒有公車動態app的時候,在大太陽下等了20分鐘的車,猶豫到底要不要改搭其他交通工具時,腦中就會浮現「我都等了20分鐘,如果現在走了,前面等車的時間不就浪費了」 (2)在賣場拿到長得很醜的免費保溫瓶贈品,明明沒有花錢買,但卻仍會覺得「丟掉或送人都好浪費喔」,就算錢不是出於你,卻仍然會有浪費跟可惜的感覺。 ■ 愛情層面: 「我的青春都奉獻在這個人身上了,現在跟他分手前面付出的不都白費了」,交往越久的感情通常會有越大的沈沒成本。 ■ 職涯抉擇: (1)「你都唸四年的心理系了,沒繼續讀碩士當心理師好可惜喔~」 (2) 努力成為工程師,卻發現實際工作跟想像的不一樣,考慮轉職又覺得這樣前面那些努力都白費了。 ■ 婚姻層面: 孩子都生了,房子也買了,忍他也忍十年了,離婚的話,前面辛苦的就都浪費了。 ■ 賭博: 我都賠了五十萬了,現在不繼續賭,前面失去的要怎麼回本? ➼ 是不甘心與不想浪費 以理性層面來看的話,做決策時並不應該考慮沈沒成本,因為那已經是回不來的成本,更應該專注在眼前的下一步決策所帶來的後續影響。 但想要回收沈沒成本是人們的天性,但實際上並不是一個理智的考量,很多時候是我們的不甘心與不想浪費,但其實只是想說服自己有在努力收復損失而已,但打翻的牛奶是無法收回的。 教授奧利沃拉(Christopher Olivola)表示:「沉沒成本效應是一種普遍傾向,因為他們已經投資了時間、金錢或部分資源在裡面,但它如果反過來變成逼得你去做一些讓你感到不快樂或不值得的事情時,那這個效應就成為了一種謬誤。」 ➼ 別讓沈默成本成為你離不開他的原因 影響決策的因素絕對不會只有一個,當你意識到這段戀情或繼續做這件事情,已經為你帶來許多的痛苦,但又因著不甘心前面所投注的一切而繼續拖台錢,就該意識到自己可能陷入了「沈沒成本謬誤 sunk cost fallacy」,也因此可能會讓你繼續付上更多的時間與心力。 不論在愛情、生涯、婚姻或生活都是如此,逝去的已經逝去了,別拘泥在已經無法回收的成本,而是該好好設個停損點,檢視自己在這段關係中或自身的生活狀態,別讓沈沒成本謬誤影響了你的決定。 p.s. 任何問題的背後都不會只有單一因素,這裡僅提出一個切入觀點供大家思考 ➼ Reference: 維基、Psychological Science、INSIDER 作者:蔡惠貞 諮商心理師 若你喜歡,歡迎評論按讚分享與註明來源,非常感謝 看更多圖文短篇創作或線上課程請至⬇︎ https://www.instagram.com/rrrbecareful/ https://www.facebook.com/rrrbecareful/ https://linktr.ee/rrrbecareful 那年的冬天,我騎著機車撞到路邊的變電箱,在空中轉了兩圈重摔在草地上滑了30公尺左右,記得出車禍的瞬間,我感受到世界整個都慢下來,當我倒在草堆中時,聞到草的味道,映入眼簾的是朋友把手套丟在地上,衝過來的畫面,這是平常很少有的低視角,而那一幕就像是被照相機拍下一樣。 我常聽到來訪的案主說: 「我很想忘掉那段記憶,但我就是忘不掉!」 「我永遠記得他把手舉高要打我的那一幕。」 「只要我一聞到這個味道,我就想到那天發生的事情。」 從小到大,每天大腦都不停的輸入記憶,有些存入長期記憶,有些只短暫停留,過了就想不起來,而通常特別痛苦或可怕的記憶,都會很鮮明且難以忘掉的存在腦袋裡,甚至不只儲存畫面,包含聲音、味道、顏色、圖像、身體感等很小的細節,藉此我們來談談「閃光燈記憶」。 「閃光燈記憶」(Flashbulb memory) 1997年,Brown 與Kulik所提出,指的是經歷事件的當下像是相機按下快門搭配閃光燈的瞬間,詳細、生動的被記錄下來,可能是私人事件(車禍、結婚等),也可能是公眾事件(新聞報導重大工安意外、天災等)。 那與一般的事件記憶又有何差別? 有差,就像是我記不得兩天前吃了什麼午餐,但我會記得某次接到家人出車禍的電話時,我正在吃肯德基,而影響的關鍵因素包含了事件特殊性、情緒波動程度、意義性強度等。 另外,有一個同樣也會被深刻記憶的「創傷記憶」,與閃光燈記憶有相似之處,也有不同之處,而差異的關鍵在於「高度的恐懼與壓力」,但由於事件當下過度激發,會啟動人類本能反應「攻逃呆」,(延伸閱讀:面臨危險的本能反應 ),身體反而把重點都放在生存,所以會忽略事件當下的背景、時間、空間或不重要的細節,而這是與閃光燈記憶有差別的部分。 在事情發生當下,大腦裡怎麼了? 此時要提到我們的大腦,裡頭有兩個很靠近的小夥伴,分別是主控情緒的兩顆「杏仁核」與主控記憶的兩隻「海馬迴」。 搭配前面的車禍例子來說明,出車禍的當下情緒是「高度驚嚇與錯愕」,此時杏仁核高度運作,感官類的訊息像是視覺 (朋友丟在地上的手套)、嗅覺 (草的味道) 等,皆輸入海馬迴。 總而言之,事件引發的情緒強度越高,杏仁核運作火力越強,就會越容易輸入海馬迴而被記住,相反的話,就越容易被遺忘。 然而,大腦很複雜,並非僅有海馬迴與杏仁核在影響,也還有神經和生理化學反應等,後續再寫文章分享,(如果我寫完了且記得的話,會在這邊附上超連結)。 所以,下次你朋友又來跟你說:「我就是忘不掉那個爛人」時,別再回覆他:「你要忘掉他~繼續往前走」,因為這個有情緒的記憶很可能已經住進了他的兩隻海馬迴深處,處理起來不是只有要他遺忘這麼簡單了,期待後續我可以有更多與愛情相關的文章產出。 ➼ Reference: 維基百科-閃光燈記憶 Ask the scientists - 掌握您的情緒:情緒類型背後的科學 作者:蔡惠貞 諮商心理師 若你喜歡,歡迎評論按讚分享與註明來源,非常感謝 看更多圖文短篇創作請至⬇︎ https://www.instagram.com/rrrbecareful/ https://www.facebook.com/rrrbecareful/ 今年四月初的時候,太魯閣列車事件,每天看著新聞、文章,都讓人陷入很悲傷跟難過的狀態,其中,有看到某一個新聞記者採訪罹難者家屬時,家屬在回應記者的問話過程中,有一度笑出聲音來,那有些網友就在留言區回應說「怎麼還笑得出來」,網友的理解是這樣悲傷的事情還笑出來,很不合理。 的確,通常我們會認為遇到親友過世、失業、分手或重大災難事件,像是太魯閣列車或地震等,都會讓人很難過。而我們經常看到當事人的反應就是「哭」,或表情悲傷與痛苦,以至於有些人看到影片中的家屬沒有表露悲傷神情時,難免覺得疑惑。但其實每個人面臨相同事件所產生的情緒狀態都是不一樣的,當面臨到重大失落事件時,也並不一定第一時間是「哭」的反應。 接下來要跟大家提到一個很有名的心理學理論,「Kubler-Ross的悲傷五階段」,幫助我們去了解人的悲傷可能會出現的五個階段。 1. 否認 / 隔離 第一個通常發生在「剛」接收到事件的第一時間,也就是你接到電話那一刻、看到新聞的那一刻。被告知的第一時間,我們會先否認事情的發生,認為這不是真的,應該是聽錯了或是在做夢,因為一切太突然,我們人類為了保護自己不受衝擊,大腦會先選擇否認或隔離這個消息,可能會苦笑或是不可置信的覺得是個笑話。 這時腦袋中就會不斷浮出:不可能,剛剛我才在跟他傳訊息而已、你不要騙人、我一定在做夢、這怎麼可能發生在我身上? 2. 憤怒 接著隨著新聞持續報導、身邊的人互相討論,我們開始意識到這件事真的發生時,悲傷與痛苦所造成的衝擊是很大的。此時,我們可能會啟動另一個機制,將內心的挫折、無助感投射到別人或自己身上,變成憤怒的攻擊,開始責怪別人或責怪自己。例如:「如果我再跟他多講幾句話,他就不會這個時間出現在那裡」、「為什麼害人的人還活得好好的,我們卻要承受這些痛苦!」 3.討價還價 當憤怒的情緒稍微過了之後,可能會進入「討價還價」階段,開始思考如果當初自己的做法不同,會不會結果就不一樣,像是「如果我那天沒翻他手機,沒發現小三的訊息,我們現在是不是還好好的?」、「如果我沒寄錯信件,是不是就不會被資遣了?」「如果我那天沒催他趕快回來,他是不是就不會騎那麼快?」 如果有宗教信仰的話,可能會跟老天祈求,像是「只要他可以好起來,我願意把我的壽命給他十年!」,以討價還價的方式,希望事件從未發生或是趕快好轉。 4. 悲傷 / 沮喪 接著,我們意識到這次是真的失去了,而且討價還價也沒有用了,就會陷入悲傷跟絕望的情緒,知道自己再做任何努力都無法改變事實時,我們在這個階段會很沮喪、痛苦、絕望,以至於有種走不出去無法終結痛苦的感受。 這時腦袋中可能會閃過:「剩下我自己一個人有什麼意義?」、「遇到這種事,是要我接下來的日子怎麼樣過?」、「我一輩子都不可能再開心起來了!」 5. 接受 這個階段其實是最不容易走到的階段,也就是「接受」。我們都知道人生無常,日子還是得過下去,但往往理智知道,情緒卻過不去,走到「接受」這個階段,並不是「沒有情緒」了,而是儘管有情緒,但不再被痛苦和悲傷情緒鋪天蓋地的籠罩,而是真實的接受事情已經發生,仍然會悲傷會難過,但學會適時的放一邊,重新建構新的生活秩序,然後繼續過日子。 統整一下,總共有五階段:否認 ➔ 憤怒 ➔ 討價還價 ➔ 沮喪 ➔ 接受 但還有一個關鍵重點,並非每個人都會走完這五個階段,而且也並一定都是照著順序走,很有可能你到了沮喪階段,又跳回憤怒階段,每個人都會因為他的成長背景、個人因應悲傷事件的方法或環境的變化,而經歷不同的悲傷階段。 我們一生當中總會不斷的面臨失去跟離別,透過了解悲傷五階段,我們可以去觀察自己現在是怎麼了、處在哪個狀態,以及可以用什麼方法幫助自己度過這困難的時期。( 後續會再更新文章說明 ) 有一句成語叫做「欲哭無淚」,想哭卻哭不出來,呈現一種麻木的狀態,但並不代表他不悲傷,所以下次當你看到某人面對事件的情緒反應,跟你想的不一樣的時候,不要急著去批評他沒血沒淚,每個人的情緒反應和悲傷階段本來就不相同。 ➼ Reference: Julie Axelrod:The 5 Stages of Grief & Loss. 泛科學、維基百科 作者:蔡惠貞 諮商心理師 若你喜歡,歡迎評論按讚分享與註明來源,非常感謝 看更多圖文短篇創作請至⬇︎ https://www.instagram.com/rrrbecareful/ https://www.facebook.com/rrrbecareful/ |